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La dieta migliore per aumentare rapidamente la massa muscolare

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La dieta per aumentare la massa muscolare è un regime alimentare che, se associato ad un allenamento specifico, dovrebbe favorire l'incremento della massa.

Se sei sicuro che le prime tre condizioni sono soddisfatte, devi guardare il punto 4 e apportare modifiche alla tua dieta: mangi abbastanza proteine e sono di qualità sufficiente? Se la proteina non è un problema, potresti essere un cosiddetto "hardgainer", vale a dire qualcuno che ha un metabolismo molto veloce e assimila male le sostante nutritive dal cibo.

Con un apporto di proteine sufficiente e la mancanza di una crescita muscolare dovresti aumentare gradualmente la quantità di calorie che consumi giornalmente.

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Dovresti quindi mangiare più carboidrati. Inizia con un aumento di kcal al giorno e controlla dopo circa due o tre settimane se hai guadagnato peso.

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Se non dovessi aver preso ancora peso, sostituisci gradualmente le link in eccesso dei carboidrati con le calorie derivanti dal grasso. Quando sei nella situazione di ingrassare, riduci gradualmente la quantità di calorie provenienti dal grasso e sostituiscile con le calorie dei carboidrati.

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Ci sono alcuni metodi tecnicamente avanzati per misurare o calcolare la massa muscolare, la dieta migliore per aumentare rapidamente la massa muscolare come atleta medio dovresti solo non essere troppo sovrappeso. Poiché i muscoli sono più pesanti del grasso, il tuo peso corporeo sarà aumentato se la crescita muscolare sarà avvenuta, senza che tu metta grasso in aree critiche come la pancia.

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Come metodo di monitoraggio ulteriore è meglio tenere sempre traccia dei valori di forza : se riesci ad aumentare costantemente i pesi durante gli allenamenti muscolari, allora la muscolatura cresce con certezza insieme al peso del tuo corpo.

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Allora dovresti determinare la percentuale di grasso corporeo con un paio di pinze calibro e sottrarla dal tuo peso totale, in modo tale da calcolare la tua massa corporea senza grasso.

Puoi fare lo stesso di nuovo dopo un lungo periodo di allenamento.

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Mangiare pochi o niente carboidrati e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare in modo efficace, non funziona! I carboidrati sono altrettanto importanti per la costruzione muscolare quanto le proteine.

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Perché laddove le proteine forniscono la sostanza per la nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento di forza che stimola una crescita muscolare attraverso l'esercizio. Nella sezione carboidrati puoi leggere nel dettaglio quale sia il loro ruolo nella costruzione muscolare.

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Nella cornice di un allenamento per la crescita muscolare combinato ad una dieta adeguata, i cheat-days sono relativamente non problematici. La cosa importante è che l'approvvigionamento di proteine sia sempre garantito. Altrimenti evitali perché forniscono troppo grasso che ti metterai addosso; non perché è grasso ma perché rimane sopra e non viene bruciato fino a quando ci sono i carboidrati a disposizione.

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Altrimenti i giorni d'eccezione non ostacolano la crescita muscolare, perché alla fine abbiamo bisogno di un surplus calorico. Di conseguenza i giorni con un deficit calorico sono più controproducenti che i cheat days.

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Fare dichiarazioni indicative sulla quantità di muscoli che puoi costruire con un allenamento "perfetto" e una dieta "perfetta" ogni mese è molto difficile.

Questo perché i fattori personali oltre all'alimentazione e alla nutrizione giocano un ruolo importante.

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Ovviamente, il tutto dovrà essere adattato per quantità in base alle tue specifiche esigenze di macro e micro-nutrienti.

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Paura del peso? In altri casi la dieta migliore per aumentare rapidamente la massa muscolare tratta di adolescenti o giovani adulti che sentono la loro magrezza come un limite estetico del loro aspetto fisico e vogliono diventare più grossi, vogliono cioè aumentare la loro massa muscolare. Nel caso degli atleti professionisti la richiesta proviene nella maggior parte dei casi dai culturisti bodybuilder.

Gli articoli proposti sono in molti casi privi di Autori, o redatti da Autori senza titoli accademici, o da Autori con lauree poco attinenti e che nei loro articoli non fanno mai riferimento alla letteratura medica accreditata.

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Per tali ragioni, il lettore deve essere estremamente prudente nel prendere per vere le informazioni riportate in questi articoli e, prima di iniziare una dieta trovata su Internet, consultare sempre uno specialista in nutrizione sportiva o un medico Specialista in Medicina dello Sport.

Se il soggetto chiede di trasformare il grasso in muscolo non vi è nessuna dieta che possa compiere il miracolo!

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A questi soggetti chiediamo di leggere il nostro articolo sulla composizione corporea prima di iniziare qualsiasi dieta. I fattori determinanti, in ordine di importanza, sono i seguenti:.

La dieta per aumentare la massa muscolare è un regime alimentare che, se associato ad un allenamento specifico, dovrebbe favorire l'incremento della massa.

I soggetti con costituzione brevilinea e normolinea tendono più facilmente a sviluppare la massa muscolare rispetto ai longilinei. I soggetti brevilinei sono fatti più per il sollevamento pesi ed il body building.

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Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh. Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga.

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Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia. Il tipo mesomorfo.

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Dose consigliata: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Carboidrati: il carburante dei tuoi muscoli I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura.

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Dose consigliata: 3 g - 4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dose consigliata: 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

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Gli zuccheri nella dieta per la massa devono garantire un apporto energetico sufficiente ad evitare il catabolismo, a stimolare l'insulina per l' anabolismo del muscolo e a supportare la ricostruzione delle riserve energetiche MEGLIO se in associazione a proteine e meno ai lipidi.

Devono essere prevalentemente a basso indice glicemico IG nei pasti lontani dall'allenamento e ad alto IG subito dopo la sessione.

Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

Per un esempio pratico, si legga un Esempio di dieta per la massa. La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila.

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Vitello, controfiletto. Ogni periodo dieta per la massa o dieta per la definizione ha un suo rapporto ideale. Nel nostro caso, quello della dieta per la massa, il range ideale va da 6 fino a Dunque un atleta di 80kg potrebbe, alla fine del periodo di massa, ritrovarsi in due scenari estremi:.

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Ci sono persone che rispondono bene in un modo e persone che rispondono bene in un altro. Il tutto dipende anche dal protocollo di allenamento.

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Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi. Metabolismo lento, ma sviluppo rapido di massa muscolare e adiposa.

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Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo.

  • La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila. Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione.
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Allenamento: Ci si dovrebbe concentrare su un allenamento di mobilità per la muscolatura. Questo tipo raggiunge velocemente buoni risultati nello sviluppo della forza, ma tende ad avere muscoli e tendini corti. Alimentazione: Un'alimentazione ricca di carboidrati durante il giorno, riduzione dell'apporto di carboidrati alla sera.

La dieta per aumentare la massa muscolare è un regime alimentare che, se associato ad un allenamento specifico, dovrebbe favorire l'incremento della massa.

Il tipo endomorfo dispone di una buona capacità di rigenerazione. Si devono tuttavia assumere molte proteine per lo sviluppo muscolare, nonché abbondante frutta e verdura.

  1. Mangiare ogni giorno cibi proteici di alta qualità è fondamentale per sviluppare massa muscolare.
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  4. La dieta per aumentare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti rivolte al nutrizionista sportivo.
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  7. La dieta per aumentare la massa muscolare è un regime alimentare che, se associato ad un allenamento specifico, dovrebbe favorire l'incremento della massa corporea e soprattutto del compartimento riguardante la massa priva di grasso o Free-Fat-Mass FFMmeglio nota come "massa magra".

Di base le proteine sono composte da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina o isoleucina. È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali. Alimenti naturali consigliati sono quindi la carne e il pesce magri, latticini a ridotto contenuto di grassi, uova, legumi e soia.

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I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico. Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci.

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Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore.

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In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali. Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele.

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Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine. Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante.

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Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Click invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare. Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare.

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Sono indicati i seguenti prodotti:. Pasto pre workout: Un pasto pre workout dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine.

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Una variante più rapida da preparare è un frullato proteico con proteine Whey e una banana. La qualità e la capacità di rigenerazione della tua muscolatura dipendono anche notevolmente da un adeguato apporto di liquidi. Normalmente una dieta per lo sviluppo muscolare ben equilibrata garantisce un apporto giornaliero di calorie sufficiente.

Supervisione scientifica: Dr. Poiché il cancro è una malattia provocata dalla comparsa di mutazioni a carico del DNA, tutte le sostanze in grado di interferire con pro e contro dieta vegetariana molecola della vita sono potenzialmente pericolose per pro e contro dieta vegetariana sua stabilità.

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Un altro integratore fortemente "discusso" per la dieta nello sport di fondo è quello a base di amminoacidi ramificati BCAA ; questi, rappresentando un substrato energetico che non richiede neoglucogenesientrano a far parte della produzione energetica dello sportivo.

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Mesomorfo: Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. Il tipo mesomorfo. Dose consigliata: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

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